自転車で学ぶ有酸素運動だけではダイエットできない理由

 

 

 

ダイエットを考えている方は有酸素運動で痩せようとするかもしれません。たしかに有酸素運動は脂肪燃焼の効果があり、実際にフィットネスクラブでも取り入れられています。

 

しかし、これから有酸素ダイエットしようと考えている人にとってショッキングな内容かもしれませんが、この記事は有酸素運動だけではそこまで痩せないという事を書こうと思います。

 

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ガチの自転車競技者が2時間走ってカロリー計測した

 

レースを想定したトレーニングメニューを織り込んだ40kmのサイクリングをしてカロリー測定しました。

 

カロリーは身長、体重、心拍数、自転車に加わったパワー、GPS位置情報に基づいて計測しているので、精度は信頼できると言って良いでしょう。以下がその時のデータです。

 

 

時間にしておよそ2時間。途中に登り坂でのダッシュを混ぜています。平均心拍は最大心拍数のおよそ6割、つまり有酸素運動です。

 

注目して頂きたいのが時間とカロリー消費です。およそ2時間レースを想定したメニューを混ぜ込んだ有酸素運動をしているのに、消費されたカロリーはたった700kcalです。

 

ご飯一膳がおよそ300kcalなので、「今日はたくさん運動したぜ!」というノリでご飯をたくさん食べたら、下手したら消費カロリーが帳消しになります。

 

競技者が2時間も有酸素運動をして700kcalなので、普通のダイエッターはもっと消費カロリーが低くても不思議ではありません。

 

なぜ有酸素運動はダイエットに有効と言われるのか?

 

有酸素運動だけでは食事を増やしただけで帳消しになる程度の数値しかカロリーを消費できないことが分かりました。

 

では、なぜ有酸素運動をしたら痩せるという情報が広まっているのでしょうか。

 

1. 脂肪が分解されるのは本当だから

 

短時間の運動では糖分、長時間の運動では脂肪をエネルギーにして力を出すことは有名です。それで「有酸素運動は脂肪が燃焼されるからダイエットに効果的」と認識されていき、フィットネス業界とかに取り入れられたという経緯は想像に難くありません。

 

しかし、長時間の運動で消費されるカロリーはそこまで大きくないのは先ほど説明した通りです。しかも最近は「無酸素運動でも脂肪燃焼機構が使われていて、筋肥大も起こすので基礎代謝が上がって痩せるという意見も出始めているので、一概にダイエット=有酸素と言えなくなっているとボクは思います。

 

2. 有酸素運動は体にかかる負担が小さいから

 

無酸素運動でも脂肪燃焼機構が働くうえに、筋肥大を起こして基礎代謝が上がって痩せやすいという事を説明しました。実際にその原理を利用したHIIT (High Intense Interval Training)、つまりインターバルトレーニングで痩せようとする選手もいます

 

しかし、無酸素運動は体への負担が大きいです。トレーニングを積んだスポーツ選手ならともかく、初心者がいきなりインターバルトレーニングを始めると、どこかしら体を痛める確率が高まります。

 

対して有酸素運動は長時間の運動が必要ですが、無酸素運動と比べてケガするリスクが減るので、長期的に見ると有酸素運動の方が良いと考えられているのでしょう。

 

3. 初心者なら基礎代謝が上がるから

 

今まで全く運動しなかった方の場合、有酸素運動でも筋肉が鍛えられて基礎代謝が上がります。

 

しかしそれは初心者の場合であって、有酸素運動で使われる遅筋は肥大しにくいため、消費カロリーの増加に限りがあります。

 

そのため、運動に慣れてきた方がさらに基礎代謝を上げるには筋トレして筋肉を増やす必要があります。

 

4. 素人が食事制限すると健康を損なうから

 

摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体重が落ちます。しかし一般人が栄養面を考慮せず食事量を減らしたら、落ちた体重のうち4割が脂肪で、残り6割が筋肉であったという観察報告があります。

 

食事制限のいろはを知らない方が闇雲に食事制限をすると筋肉の分解や栄養失調、精神障害が起こります。

 

食事制限をして体にダメージを与えるくらいなら「食生活は変えずに運動した方が健康を損ないにくい」と有識者は考えているため、食事習慣を変えないで運動でカロリーをコントロールして欲しいと考えて広めているのかもしれません。

 

けっきょく運動と食事バランスを両立しないと痩せない

 

じゃあどうすれば確実かつ安全に痩せられるのかと聞かれると「運動と食事の両方に気を遣わないといけない」とボクは答えます。

 

人が筋肉や健康を損なわずに落とせる体重は1週間で1%と言われています。体重60kgなら600g、1gの脂肪は7kcalあるので、1日につき500~600kcalのマイナスのカロリー収支という計算です。

 

マイナスカロリー分は運動で消費するとして、筋肉が分解されないように体重1kgあたりタンパク質1~2gを摂取したり、不足しがちなビタミンをサプリで補ったりなど、いろいろと工夫する必要があります。

 

まとめ

 

以上、有酸素運動だけでは思うように痩せない実情と、その対策を紹介しました。

 

ダイエットはプロスポーツ選手でも有名モデルでもキツいです。しかし食事管理と運動がダイエットの本質です。これさえできれば間違いなく体重は落ちるので、変なダイエット情報に惑わされずに、どこまでも基本に忠実であって欲しいと思います。

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